Комплекс для оздоровления позвоночника детям

 В этой статье приводится пример 10-минутной суставной гимнастики для детей

Разминка

Выполняется обязательно перед любым комплексом. Может использоваться отдельно в качестве утренней зарядки или 10-минутной суставной гимнастики.

Разминка представляет собой суставную гимнастику, смысл которой - подготовить тело к выполнению асан, динамических упражнений, физическому труду или просто активному дню.

1. Исходное положение сидя, выровнять спину, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов

2. Сложить ладони перед грудью, надавливая одной в другую, свести лопатки, опустить плечи, макушкой тянуться вверх. Удерживать положение 15-20

3. Растереть ладони, запястья обеих рук.

4. Умывающие движения по лицу, голове, шее до ощущения тепла.

5. Оставаясь в положении сидя с прямой спиной, положить руки на колени ладонями вверх, несколько спокойных вдохов и выдохов.

6. Из этого положения поднимаем и опускаем подбородок, без запрокидывания головы сильно назад. 15-20 повторений.

7. Повороты головы влево-вправо (медленно и плавно). 15-20 повторений.

8. Ладони на затылке, лоб смотрит в пол. Толкать затылком в ладони, а ладонями аккуратно тянуть вниз. Выполнять упражнение 10-15 сек.

9. Ухо направить к плечу, ладонью аккуратно тянуть голову вниз, головой толкать ладонь вверх до ощущения лёгкого напряжения боковой поверхности шеи, спина прямая. Выполнять по 15-20 сек в каждую сторону.

10. Ладонями надавливаем на лоб, лбом толкаем ладони. Удерживаем 15-20 сек.

11. Руки согнуть в локтях и поднять параллельно полу, направить грудь вперёд, локти назад, стараясь не прогибать поясницу, скруглить спину. Выполнять 10-15 повторений.

12. Из положения сидя тянуть ладони к потолку, стараясь выравнивать позвоночник. Удерживаем это положение в течение 20-30 сек.

13. Поочерёдно потянуть каждую руку к потолку, упираясь второй рукой кулаком в пол. Выполнять по 15-20 сек на каждую сторону.

14. Из положения сидя тянуть ладони к потолку, стараясь выпрямить позвоночник. Удерживаем в течение 20-30 сек.

15. Покрутить сжатые кулачки (большие пальцы внутрь). Выполнять по 20-30 повторений в каждую сторону.

16. Покрутить локти, амплитуда движений небольшая. Выполнять по 20-30 повторений в каждую сторону.

17. Руки чуть подсогнуть в локтях, развести в стороны, совершаем круговые движения в плечах по 5-10 повторений вперёд и назад.

18. Упражнение “Ролик”. Из положения сидя с согнутыми коленями перед собой нужно скруглить спину, руками обнять себя за колени или под колени, прокатиться аккуратно круглой спиной по коврику, позвонок за позвонком от поясницы до лопаток, назад и вперёд. Выполнить упражнение 10-15 раз.

19. Урдхва хастасана. Перейти в положение стоя, вытянуть руки вверх, тянуться всем телом к потолку, стараясь поджимать копчик и втягивать живот. 20-30 сек

20. Из предыдущего положения (№ 19) подняться на носочки, попружинить верх-вниз 20-30 раз.

21. И положения стоя перейти в полуприсяд, пятки упираются в пол, руки перед собой, спина прямая, выполнить 10-15 полуприседаний, сохраняя вжатие пяток и положение рук и спины

22. 10-15 полных присядов, пятки от пола не отрывать.

23. Положение стоя, несколько глубоких вдохов-выдохов.

24. Уттанасана (наклон). Из положения стоя «нырнуть» макушкой вниз, медленно скругляя спину, подгибая колени, в наклоне тянуться макушкой и согнутыми локтям вниз, копчиком - вверх. Со временем постепенно выпрямлять колени и спину. Фиксация 30-60 сек, выпрямляться медленно от копчика до макушки, подбородок поднимается последним.

25. Положение стоя с прямой спиной, поджимая копчик и втягивая живот, несколько глубоких вдохов – выдохов.